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袁老太拄着拐杖颤颤巍巍下楼，来到小区中心的健身广场上，她想到不远处的单杠上拉拉筋，听说能缓解关节疼痛。而且老话说“筋长一寸，命长十年”，练一练总归是对身体好的。
就这么想着，袁老太艰难地抬起一条腿放到最矮的单杠上，一手拄着拐杖，一手拼命按压自己的膝盖，可是那腿僵硬的就像老木头。她摇了摇头决定还是算了，别把自己的腿按折了。
(资料图片)
这时身边又来了一位健身人士，轻轻松松就抬起腿摆在了中间那根单杠上，同时做起来弯腰伸展动作。袁老太非常羡慕，这人看起来和自己差不多年纪，为何人家的身子骨那么坚韧？
后来交流得知，这名女士姓宋，今年68岁，比袁老太小两岁，但是人家拉筋已有十多年，现在身子骨非常硬朗，腿不疼腰不酸，可以轻松做一字马，身材也不太胖，一点都不像快七十岁的人。
拉筋，简单来说就是做拉伸运动，拉伸的是肌肉、韧带，这些部位都是有弹性的，经常锻炼可以让它们保持韧性，不容易老化，尤其是下肢和腰部，拉一拉关节更稳定更灵活，同时还能增强肌肉力量，延缓机能退化。
而且拉筋没有地点限制，可以到户外借助器材，也可以在家里借助桌椅板凳，在家里锻炼的好处是身边有人看护，不容易受伤，而且环境比较舒适熟悉，练完后可以及时放松。
01研究发现，坚持拉伸对身体有好处
在很多人眼中，运动员在比赛前会适当拉伸，要么就是练瑜伽的人，摆出各种拉伸的姿势，看起来动作很简单，对身体有莫大的好处。
日本一项研究让女性每天伸展肢体十分钟，结果发现做拉伸的女性睡眠更好了，心情也比较平静，晚上睡觉不容易潮热。
美国和日本的联合研究发现，每天服用他汀的老年人，坚持拉伸肌肉三十分钟，可改善下肢血流量，让心血管更健康。
由此可见，中老年人坚持拉筋有益，它不仅仅是几组简单的动作，而是和跑步、骑车等运动一样，能给身体带来健康。
02每天坚持拉筋锻炼，三个好处慢慢向你走来
缓解关节疼痛，不易扭伤和疼痛
有的人平时运动量比较少，关节容易疼痛，不敢随便运动，其实适当运动反而有益，因为疼痛通常是内部血流不畅，缺少滑液，而运动能促进滑液分泌并疏通淤堵的地方。经常拉伸让肌腱和关节更灵活，不容易扭伤，尤其是脚踝、膝盖等部位。
预防心血管疾病
心血管疾病的出现有一部分和衰老、运动不足有关，长时间坐着、躺着，下肢活动量太少，血管老化，等到血液回流的时候就会变慢。拉伸时我们的身体摆出各种动作，能锻炼到平时不常活动的肌肉和韧带，血液流动也加快了。因为身体活动的时间多了，发生静脉血栓和肺栓塞的风险会降低。
改善精神状态，赶走抑郁和更年期不适
拉伸时心情很平静，精力都集中在动作上，不容易去想烦心事，同时还能释放压力改善抑郁。拉伸后心情好了，血液流动加快，对睡眠也有利。睡得好心情更好，然后形成良性循环。更年期女性不妨和一帮志同道合的朋友，一起练练瑜伽，做一做拉伸动作。
03拉筋时出现3种异样，千万别忽视
疼痛
突然一下子伸腿弯腰拉筋，肌肉会不适应，如果你感觉到疼痛，说明力度太大了，要往回收一点，防止把肌肉拉伤。
酸胀
出现这种感觉可以一边拉伸一边在酸胀的地方揉一揉，可能是这个地方的肌肉平时总被牵拉，弹性不足，比如说颈部两侧、腰部两侧，可以先停下来揉一揉，等肌肉放松一点后再接着拉伸。
伸不直
下肢缺少运动的人，想要把小腿和大腿绷直还是比较困难的，因为韧带和肌肉长时间不练缺乏弹性，不要拼命把它掰直，容易让骨骼或韧带断裂。可以先练习勾脚背，然后练习伸小腿，等到整个腿相对灵活后再压腿。
04中老年人拉伸，可以试试这个动作
压腿：包括正向、侧向、后压腿
压正面和侧面的时候，需要弯腰施加一定压力，要掌握好力度，感觉肌肉紧绷时停住，持续20秒，然后放松回到原位。后压的时候要弯腰后仰，动作有一定难度，平衡力不好的人要注意安全，防止跌倒。各个方位轮流做，大腿每一个地方的肌肉都能锻炼到。
不过，拉筋的时候如果不注意三件事，可能再下功夫都没用，首先是要热身，在原地小跑一会，跳一跳，其次是要控制拉筋的程度，刚进行的人不能和人家练了几年的人比，最后是练完后要适当按摩，多喝水，注意休息。
看起来动作不难，但是坚持做也能给中老年人带来益处，只要你能长期锻炼，就可以保健身体，促进身体和心理健康，但是要把握好时间和强度，不要冒失。
参考资料：
[1]「拉伸」有助预防心血管病，学做一套拉伸操软化血管·生命时报.2019-03-14
[2]老筋长，寿命长!压腿是很好的柔韧锻炼·全国党媒信息公共平台.2019-02-28
[3]你要的拉筋，都在这里·北青网.2021-10-08
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